今天，我們迎來(lái)了冬季的第一個(gè)節(jié)氣——立冬?！对铝钇呤蚣狻吩疲骸傲?，始建也。”又云：“冬，終也，萬(wàn)物收藏也?！彪S著立冬節(jié)氣的到來(lái)，天氣越發(fā)寒冷，萬(wàn)物進(jìn)入休養(yǎng)、潛藏階段。此時(shí)，人們也應(yīng)隨著自然變化養(yǎng)精蓄銳，為來(lái)年的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。本期，我們邀請(qǐng)國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)斐蓡T、北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院婦科主任醫(yī)師湯玲為您詳細(xì)講解立冬時(shí)節(jié)如何養(yǎng)生。
□本報(bào)記者 梁婧 陳秀超
問(wèn)：立冬時(shí)節(jié)，全國(guó)大部分地區(qū)氣溫偏低，很多人會(huì)把自己包裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，同時(shí)，家里門(mén)窗緊閉、不通風(fēng)。這種“過(guò)度包裹”可能帶來(lái)哪些問(wèn)題？
湯玲：“過(guò)度包裹”和門(mén)窗緊閉看似可以避風(fēng)寒、固護(hù)陽(yáng)氣，但其實(shí)存在健康隱患。
穿得過(guò)多、過(guò)厚，會(huì)妨礙皮膚的正常呼吸和血液循環(huán)，氣血運(yùn)行不暢，可能引發(fā)肢體麻木、晨起疲乏等癥狀；還易造成汗液排泄受阻，在體表形成濕熱環(huán)境，與外界寒冷形成反差，增加患感冒的風(fēng)險(xiǎn)。而長(zhǎng)期門(mén)窗緊閉，會(huì)導(dǎo)致室內(nèi)氧氣不足、二氧化碳濃度升高，使人出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中、氣短等癥狀。同時(shí)，室內(nèi)空氣流通差，細(xì)菌、病毒容易滋生和傳播，可增加呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。
建議穿衣遵循“薄而多層”的原則，以便根據(jù)溫度隨時(shí)增減衣物。室內(nèi)要定時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，每天至少2次，每次15~20分鐘。通風(fēng)時(shí)注意保暖，避免直吹，可以輪流給不同房間通風(fēng)。
問(wèn)：很多人會(huì)在立冬時(shí)節(jié)進(jìn)補(bǔ)，大量吃羊肉、牛肉等肉類(lèi)，覺(jué)得吃更多的肉才能抵御寒冷。在您看來(lái)，這種進(jìn)補(bǔ)方式是正確的嗎？立冬進(jìn)補(bǔ)要注意什么？
湯玲：所謂“冬令進(jìn)補(bǔ)，春來(lái)打虎”，冬季補(bǔ)養(yǎng)得當(dāng)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，有效預(yù)防來(lái)年春季的流行性傳染病。冬季人體陽(yáng)氣內(nèi)收，脾胃功能相對(duì)旺盛，此時(shí)進(jìn)補(bǔ)可事半功倍。但是，“進(jìn)補(bǔ)就是吃更多的肉”這種理解是片面的。冬季進(jìn)補(bǔ)要適度，并辨清體質(zhì)，切勿“盲補(bǔ)”。
進(jìn)補(bǔ)的前提是“虛則補(bǔ)之”。補(bǔ)不對(duì)癥或不虛的人亂補(bǔ)，會(huì)導(dǎo)致“上火”“積滯”“閉門(mén)留寇”等問(wèn)題。具體而言，癥見(jiàn)畏寒怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟、小便清長(zhǎng)的陽(yáng)虛人群，可適當(dāng)食用溫補(bǔ)腎陽(yáng)的食物；癥見(jiàn)手足心熱、口燥咽干、夜間盜汗、失眠多夢(mèng)的陰虛人群，可適當(dāng)食用滋補(bǔ)腎陰的食物；癥見(jiàn)精神疲憊、少氣懶言、易出汗、易感冒的氣虛人群，可適當(dāng)食用補(bǔ)中益氣的食物；癥見(jiàn)面色蒼白或萎黃、頭暈眼花、心悸失眠的血虛人群，可適當(dāng)食用補(bǔ)血養(yǎng)血的食物。
問(wèn)：立冬之后，人們運(yùn)動(dòng)要注意什么？
湯玲：立冬之后氣溫較低，運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
待日而作 建議在上午9時(shí)至11時(shí)或下午2時(shí)至4時(shí)運(yùn)動(dòng)。此時(shí)自然界陽(yáng)氣較盛，人體陽(yáng)氣也處于相對(duì)生發(fā)的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)可事半功倍，以防嚴(yán)寒傷陽(yáng)。避免在清晨6時(shí)前或夜晚運(yùn)動(dòng)。此時(shí)陰氣盛、寒氣重，極易誘發(fā)心腦血管意外。
和緩內(nèi)守 建議選擇散步、太極拳、八段錦、站樁等和緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是太極拳和八段錦，動(dòng)作舒緩，強(qiáng)調(diào)“意、氣、形”結(jié)合，既能活動(dòng)筋骨、疏通經(jīng)絡(luò)，又能調(diào)息養(yǎng)神、滋養(yǎng)五臟。
循序漸進(jìn) 運(yùn)動(dòng)前必須充分熱身，如拉伸四肢、活動(dòng)關(guān)節(jié)。這在中醫(yī)看來(lái)是“喚醒”衛(wèi)氣、疏通經(jīng)絡(luò)的過(guò)程，可讓身體從“藏”的狀態(tài)平穩(wěn)過(guò)渡到“動(dòng)”的狀態(tài)。
問(wèn)：冬季晝短夜長(zhǎng)，日照變少，有些人會(huì)出現(xiàn)情緒和睡眠問(wèn)題，該如何改善？
湯玲：大家可以從以下幾個(gè)方面入手，改善情緒和睡眠問(wèn)題。
1.起居調(diào)攝。規(guī)律作息，避免熬夜。適度運(yùn)動(dòng)，微汗即止。多曬太陽(yáng)，尤其是多曬背部。睡前可用加入艾葉、花椒、生姜等溫經(jīng)通絡(luò)之品的熱水泡腳，水溫略高于體溫，泡至身體微微發(fā)熱即可。此法能刺激足部腎經(jīng)穴位，引上浮的虛火下行，有助于睡眠。
2.飲食調(diào)理。大家可適當(dāng)食用龍眼肉、大棗、蓮子、百合、小米、小麥等養(yǎng)心安神、健脾補(bǔ)血的食物。這些食物尤其適合于心脾兩虛導(dǎo)致失眠的患者。也可選用玫瑰花、茉莉花、佛手、薄荷等疏肝解郁之品泡茶飲用，或?qū)⒔痖佟⑸介刃袣饨庥糁纷鳛榱闶尺m當(dāng)食用，以緩解不良情緒。
3.穴位按摩。大家平時(shí)可經(jīng)常按摩神門(mén)、太沖、三陰交、涌泉等穴位。
神門(mén)穴：位于腕橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱橈側(cè)凹陷處。按摩此穴可安神定志。睡前用拇指按壓穴位，以有酸脹感為宜，每側(cè)穴位按摩2~3分鐘。
太沖穴：位于足背第一、第二跖骨結(jié)合部的凹陷處。按摩此穴可疏肝解郁。感覺(jué)情緒壓抑、煩躁時(shí)按壓穴位，每側(cè)穴位按摩2~3分鐘。
三陰交穴：位于小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上3寸（中指中節(jié)屈曲時(shí)內(nèi)側(cè)兩端紋頭之間或拇指指間關(guān)節(jié)的寬度為1寸），脛骨內(nèi)側(cè)緣后方。按摩此穴可同時(shí)調(diào)理肝、脾、腎三經(jīng)，對(duì)失眠、情緒問(wèn)題均有改善。
涌泉穴：位于足底前部，第二、第三趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處。按摩此穴可引火歸元、滋補(bǔ)腎陰。睡前用手掌搓熱涌泉穴，有助于改善心腎不交引起的失眠。
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進(jìn)入冬季，很多女性會(huì)出現(xiàn)手腳冰涼的情況，一些素有痛經(jīng)的女性也感覺(jué)癥狀加重了。湯玲表示，這些情況多與陽(yáng)氣不足和寒凝血瘀有關(guān)，陽(yáng)氣不足，不能溫煦四肢，則手腳冰涼；寒邪客于胞宮，則痛經(jīng)加重，出現(xiàn)經(jīng)血色暗、小腹冷痛等癥狀。
湯玲提醒，有這種情況的女性平時(shí)要注意保暖，特別要保護(hù)好腰腹、腳踝等部位。飲食方面忌生冷，可適當(dāng)食用生姜、紅棗、桂圓、枸杞子等溫性食物，也可以煮生姜紅糖水喝或食用當(dāng)歸生姜羊肉湯。此外，堅(jiān)持每天用40攝氏度左右的熱水泡腳20分鐘，注意水要沒(méi)過(guò)腳踝，也可以艾灸或按摩關(guān)元、三陰交、足三里、涌泉等穴位。